Самым рациональным способом на сегодняшний день является деление на зоны с учетом критических точек, таких как АП, ПАНО и МПК. При этом зоны называются в соответствии с тренировочным воздействием. С помощью определения порогов интенсивность нагрузки можно поделить на 4 основные зоны:
1-ая ЗОНА. Восстановительная. Верхняя граница (вг) — ЧСС при наступлении АП. Особенностью этой зоны является то, что в энергообеспечении участвуют только аэробные механизмы. Поскольку лактат не образуется его избыточная концентрация после соревнований или интенсивных тренировок будет уменьшаться. Работа в этой зоне будет способствовать экономизации мышечной деятельности — переходу с преимущественного использования углеводов на использование жиров. У некоторых людей такая ракировка при нагрузках в восстановительной зоне начинает происходить уже с 15 минуты выполнения упражнений.
2-я ЗОНА. Развития общей выносливости. Нижняя граница (нг) — ЧСС при наступлении АП, вг — ЧСС наступления ПАНО. В этой зоне работают все три механизма энергообеспечения, но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2-4 ммоль/л. Именно работу в этой зоне специалисты считают главной причиной низких результатов отечественных велосипедистов на международной арене. Поскольку при работе с такой интенсивностью нет ярко выраженного лимитирующего процесса, того процесса, который может забрать на себя весь адаптационный ресурс, то, вследствие нагрузок во второй зоне тренировочный эффект будет рассеиваться на множество факторов, а суммарный эффект будет небольшим. Из-за огромного куска времени, проведенного в этой зоне, способность ездить долго но с посредственной скоростью является отличительной особенностью отечественных велосипедистов. Но пользу от таких тренировок все же можно изъять, пользуясь данной интенсивностью в подготовительном периоде выполняя упражнения из вспомогательных видов спорта, таких как бег, лыжи, плавание, футбол или работа в тренажерном зале (но в отношении последней есть некоторые нюансы, о них я еще буду писать).
3-я ЗОНА. Развития специальной выносливости. Уровень ЧСС при наступлении ПАНО. Это очень узкий, тяжело находимый коридорчик ЧСС, который может значительно улучшить уровень достижений любого спортсмена. Этот маленький зазор в частоте сердечных сокращений характеризуется максимально эффективной работой аэробных механизмов на ряду с максимальной мощностью выделительных процессов относительно лактата. Именно эффективная аэробная мощность и устойчивость к ацидозу (которая во многом зависит от мощности буферных систем для выведения лактата) являются главными ограничивающими факторами в велосипедном спорте. По-этому работа в данной зоне интенсивности имеет столь мощное тренировочное воздействие. Все что ниже и выше данного уровня интенсивности даже на 5-6 уд/мин имеет совершенно другой эффект, соответствующий 2ой и 4ой зонам. С тренировкой в 3ей зоне интенсивности связаны успехи многих велосипедистов начала 90-х, не смотря на то что их уличили в применении ЭПО и кровяного допинга, только от этого успеха добиться было сложно ведь без преувеличения каждый второй профессионал использовал данные запрещенные средства, а успех приходил к не многим. Сейчас же ее использование так сильно не афишируют, хотя ничего секретного тут нет, намного тяжелее правильно построить тренировочный процесс с такой интенсивностью нежели получить массу информации про нее.
4-я ЗОНА. Развития анаэробной мощности/емкости. Нг — мощность работы при наступлении ПАНО, вг — максимальная мощность. Не смотря на околомаксимальную мощность аэробных механизмов в этой зоне их развитие при использовании таких нагрузок происходит очень медленно. Основным источником проблем в данной зоне является нарастающая концентрация лактата, которая заставляет мышцы болеть а аэробные механизмы снижать свою эффективность. Именно способность к сопротивлению ацидозу (закислению организма, спровоцированному нарастанием концентрации лактата в крови) лучше всего тренируется в 4ой зоне интенсивности. Ацидоз в велоспорте ограничивает такие действия как атаки и финишные ускорения. Границы зоны очерчены мощностью (внешним параметром работы) поскольку ЧСС в меру своей инертности и ацидоза не может адекватно отображать интенсивность нагрузки.