Тренировка подвижности функциональных систем показана спортсменам, у которых наблюдается явление спазм-забитости, а также тем, чья соревновательная деятельность длится от 10 секунд до 1 часа, и требует частого превышения (или просто повышения) уровня работоспособности на ПАНО (порога анаэробного обмена).
Такое занятие необходимо проводить с использованием измерителя мощности, или на стадионе (можно также использовать вело-станок).
Тренировка подвижности состоит из разминки со ступенчато-повышающейся интенсивностью, первая ступень должна быть ниже работоспособности (мощности/темпа) на уровне АП (аэробного порога), последняя должна выводить на уровень ЧСС ПАНО (оптимальная продолжительность от 10 минут), после выхода на который разминку нужно прекратить и запомнить финишные мощность или темп. Можно применять и стандартную 5-10 минутную разминку в 1ой зоне интенсивности, но только если точно известна мощность/темп уровня ПАНО. Если разминка была ступенчатой, сначала рекомендуем выполнить 5 минутное активное восстановление с интенсивностью не выше 1ой зоны. Далее, необходимо полностью остановиться на 2-3 минуты, после чего выполняются отрезки по 1 минуте с мощностью/темпом ПАНО (или последней ступени разминки), с паузами полного отдыха продолжительностью 1 минута. После каждой серии ускорений применяется активное восстановление 5 мин не выше уровня АП по работоспособнсоти. Количество серий в одном занятии строго не регламентируется. Последнюю серию можно выполнять с мощность/темпом МПК, но, только если оно точно известно, если нет, можно просто увеличить интенсивность на 10%. Такая коррекция последней серии будет благоприятно влиять на перенос тренируемого качества на условия соревновательной деятельности.
Основная цель данного типа тренировки ускорить процесс развертывания аэробных реакций. Рассматривая рисунок ниже, видим как зеленая кривая (отражающая потребление кислорода) постепенно повышается до достижения относительно устойчивого уровня. В то же время мощность работы достигается моментально, и организм сразу получает достаточное количество энергии для выполнения этой работы. Но, пока ПК растет, работу обеспечивают не экономичные механизмы энергообеспечения, побочные продукты реакций которых вызывают закисление в мышцах. Такое закисление может накапливаться, при применении нескольких ускорений такого типа и снижать эффективность дальнейшей работы. Чтобы меньше использовать не эффективные механизмы и накапливать закисление, необходимо ускорять выход ПК на должные величины (смещать зеленую кривую влево), что собственно, и является целью тренировки подвижности. Но, ее мы выполняем на уровне ПАНО, в отличие от примера ниже, для предотвращения избыточного закисления.
На рисунке ниже представлена запись такой тренировки, но, с использованием контрольных работ на уровне ПАНО, и без ступенчатой разминки, поскольку мощность ПАНО была известна точно. Наблюдаем как уровень потребления кислорода изменяется в диапазоне от 1200 мл*мин до 3200 мл*мин, т.е. мы включаем и выключаем аэробные процесы много раз подряд — тренируем тот процесс который затребован в специфических условиях соревновательной деятельности многих дисциплин. Кроме этого видно, что во время второй серии диапазон изменения ПК даже выше чем в первой, это указывает на текущий эффект от применения таких ускорений (но, он может и не наблюдаться у некоторых атлетов). Также, большее ПК и меньшее выделение СО2 наблюдается во время контрольной 5ти минутной работы на ПАНО.
Можно использовать различные сочетания серий и количества отрезков, главное соблюдать правило полного отдыха между отрезками, для обеспечения максимальной вариативности потребления кислорода. Правда, текущего улучшения тренируемого качества при моделировании непрерывных отрезков не наблюдалось. Для правильного восприятия организмом этой тренировки важно выполнять ее на фоне полного восстановления, т.е. утренний HRV должен быть или равен или превышать базовую (среднюю) величину.
Количество такой работы в недельном цикле не должно превышать рекомендуемый объем тренировок в 3ей зоне инетнсивности (зоне ПАНО).
Укр / Eng