Тренировка МПК показана спортсменам, у которых уровень ПАНО относительно МПК составляет 5 или менее %, а также тем, чья соревновательная деятельность длится от 30 секунд до 1 часа, и требует частого превышения уровня работоспособности на ПАНО.
Такое занятие необходимо проводить с использованием измерителя мощности, а мощность, соответствующая МПК, должна быть определена прямым методом (с помощью газоанализа). Также, проводить такую тренировку можно на стадионе с использованием темпа или скорости для дозировки, если определение МПК было выполнено в таких же условиях. Если после последнего теста прошло более 1,5 месяца такое занятие проводить не рекомендуется, поскольку темп, мощность или скорость, к которым было привязано МПК, могут значительно измениться.
Тренировка МПК состоит из длительной разминки (не менее 20 минут) в 1ой зоне интенсивности. Далее следуют серии по 10 ускорений на 40 с с мощностью/темпом МПК, через 20 с активного отдыха с интенсивностью ниже 1ой зоны по мощности/темпу. Между сериями применяется активный отдых не менее 10 минут в 1ой зоне интенсивности. Не более 3 серий за тренировку. Заминка не менее 10 минут в 1ой зоне.
Эффективность данного типа тренировки обуславливает специфическое свойство аэробных реакций. На ряду с инертностью роста их мощности, существует и инертность спада этих реакций, в связи с чем, после выхода на уровень МПК (ко 2-3 ускорениям), потребление кислорода не успевает снижаться за 20 с отдых, но побочные продукты анаэробного обмена (которые накопились за время 1-3 ускорения) успевают буферироваться. Таким образом, организм длительное время 7-5 минут удерживает уровень МПК при низком фоновом уровне закисления, в связи с чем основным ограничивающим фактором воспринимается не снижение рН, а достижение максимального потребления кислорода.
На рисунке ниже представлена запись такой тренировки с регистрацией VO2 (текущего потребления кислорода), VCO2 (текущего выделения углекислого газа), HR (частоты сокращений сердца), W/kg (удельной мощности работы), сплошной голубой линией обозначен уровень МПК (VO2max). Четко прослеживается тенденция к увеличению уровня потребления кислорода во время каждой серии и постепенное снижение выделения СО2. В отличии от ЧСС, VO2 не снижается от ускорения к ускорению, а остается на том же уровне или планомерно увеличивается. Если взять пробу на концентрацию лактата в крови после 3го ускорения и последнего, его концентрация будет значительно ниже в конце серии, что свидетельствует о снижении уровня закисления.
Для правильного восприятия организмом этой тренировки важно выполнять ее на фоне полного восстановления, т.е. утренний HRV должен быть или равен или превышать базовую (среднюю) величину. Также, важно соблюдать точную дозировку, последствия превышения уровня работоспособности МПК показано на рисунке ниже. В отличие от предыдущего примера, работа выполнялась на уровне МПК + 30 Ватт. Уровень выделения СО2 в таком случае значительно выше, а должный уровень ПК достигается не на 3ем а после 5го отрезка. Вторая серия характеризуется тем что у испытуемого возникло состояние спазм забитости, вследствие которого тот же уровень работоспособности и реакции ПК привел к меньшему выделению СО2, т.е. большое количество СО2 осталось в мышцах в форме молочной кислоты. Вторую серию даже не удалось выполнить полноценно в этом примере (испытуемый отказался от продолжения эксперимента), тогда, когда правильное выполнение наоборот приводит к эйфории и желанию выполнять большую работу в конце каждой серии.
Приблизительно такой же негативный эффект наблюдается при равномерной работе на уровне МПК продолжительностью 5 или больше минут, иногда ПК не успевает выйти на должный уровень в таком упражнении.
В недельном цикле рекомендуется выполнять не более 2 таких занятий.
Укр / Eng