Скорость утилизации углеводов

   Скорость утилизации углеводов — показатель, отражающий количество углеводов, которое будет использовано для сокращения скелетных мышц в течении одного часа при заданной интенсивности работы. Может выражаться и в других единицах, например в кг в день, или ккал в час.

   Необходим для расчета режима питания на длинных и сверхдлинных дистанциях где есть риск достижения «углеводной стены» — состояния невозможности получать энергию из углеводов в достаточном для прежней мощности работы мышц количестве (в таком состоянии организм получает энергию в основном за счет жиров, и работоспособность будет ограничиваться мощностью липолиза).

   Чтобы рассчитать запасы углеводов в организме необходимо провести контрольный забег с заданной интенсивностью по ЧСС (или на уровне АП, или ПАНО) без питания по дистанции. Когда будет достигнут момент невозможности поддерживать прежнюю скорость и целевой уровень ЧСС (углеводная стена) фиксируется время. Запасы углеводов в организме рассчитываются по формуле:

Запасы углеводов

где, Carbsvol — запас углеводов доступных для сокращения мышц (г),

Vcarbs — скорость утилизации углеводов (г*ч)

t — время работы до наступления «углеводной стены».

   При расчете необходимого количества углеводов для преодоления запланированной дистанции необходимо учитывать соревновательную интенсивность, скорость утилизации углеводов, запас углеводов, а также тот факт что организм человека не может усвоить больше чем 90 г углеводов в час (лучше рассчитывать на 80 г в час (с запасом)). 

   Например, если ваша скорость расхода углеводов в час 250 г при работе с интенсивностью ПАНО, а пейс на уровне ПАНО 5 мин*км, то на преодоление марафонской дистанции у вас уйдет 3 ч 30 мин и в ходе преодоления дистанции вы используете 875 г углеводов. Если запас доступного для сокращения мышц в вашем организме 550 г, то на 2 ч 15 мин соревновательного времени вы столкнетесь с нехваткой углеводов. Чтобы этого избежать необходимо усваивать углеводы по ходу дистанции, употребляя их в форме гелей или другом виде. Если начать это делать с самого старта к 2 ч будет доступно дополнительно 160 г углеводов (при скорости усвоения 80 г*ч) этого количества, вместе с остаточным запасом хватит еще на один час, т.е. в таком случае (с дополнительными 80 г углеводов с 3го часа) «углеводная стена» будет отодвинута на 3 ч 15-20 мин соревновательной дистанции.

  Т.е. для расчета доступного количества углеводов во время соревновательной дистанции необходимо суммировать запасы углеводов организма и гипотетическое количество углеводов которое организм сможет усвоить во время дистанции. При дефиците углеводов рекомендуется снижать соревновательную интенсивность.

  Основным фактором, который влияет на величину скорости утилизации углеводов, является доля липолиза в энергообеспечении. Если у спортсмена присутствует резерв для увеличения доли его вклада, тогда углеводы можно сэкономить за счет большего сжигания жиров.

  Влияние на другие факторы не эффективно для уменьшения этого показателя. Снижение массы тела, или жирового компонента массы не существенно влияет на снижение количества углеводов необходимого для работы мышц. То же самое можно сказать и об улучшении эффективности техники движений (Watt*km). По мере роста работоспособности будет увеличиваться и количество углеводов, необходимых для энергообеспечения.

Скорость утилизации углеводов