Скорость утилизации углеводов

   Скорость утилизации углеводов — показатель, отражающий количество углеводов, которое будет использовано для сокращения скелетных мышц в течении одного часа при заданной интенсивности работы. Может выражаться и в других единицах, например в кг в день, или ккал в час.

   Необходим для расчета режима питания на длинных и сверхдлинных дистанциях где есть риск достижения «углеводной стены» — состояния невозможности получать энергию из углеводов в достаточном для работы мышц количестве (в таком состоянии организм получает энергию в основном за счет жиров, и работоспособность будет ограничиваться мощностью липолиза).

   Чтобы рассчитать запасы углеводов в организме необходимо провести контрольный забег с заданной интенсивностью по ЧСС (или на уровне АП, или ПАНО) без питания по дистанции. Когда будет достигнут момент невозможности поддерживать прежнюю скорость и целевой уровень ЧСС (углеводная стена) фиксируется время. Запасы углеводов в организме рассчитываются по формуле:

Запасы углеводов

где, Carbsvol — запас углеводов доступных для сокращения мышц (г),

Vcarbs — скорость утилизации углеводов (г*ч)

t — время работы до наступления «углеводной стены».

   При расчете необходимого количества углеводов для преодоления запланированной дистанции необходимо учитывать соревновательную интенсивность, скорость утилизации углеводов, запас углеводов, а также тот факт что организм человека не может усвоить больше чем 90 г углеводов в час (лучше рассчитывать на 80 г в час (с запасом)). 

   Например, если ваша скорость расхода углеводов в час 250 г при работе с интенсивностью ПАНО, а пейс на уровне ПАНО 5 мин*км, то на преодоление марафонской дистанции у вас уйдет 3 ч 30 мин и в ходе преодоления дистанции вы используете 875 г углеводов. Если запас доступного для сокращения мышц в вашем организме 550 г, то на 2 ч 15 мин соревновательного времени вы столкнетесь с нехваткой углеводов. Чтобы этого избежать необходимо усваивать углеводы по ходу дистанции, употребляя их в форме гелей или другом виде. Если начать это делать с самого старта к 2 ч будет доступно дополнительно 160 г углеводов (при скорости усвоения 80 г*ч) этого количества, вместе с остаточным запасом хватит еще на один час, т.е. в таком случае (с дополнительными 80 г углеводов с 3го часа) «углеводная стена» будет отодвинута на 3 ч 15-20 мин соревновательной дистанции.

  Т.е. для расчета доступного количества углеводов во время соревновательной дистанции необходимо суммировать запасы углеводов организма и гипотетическое количество углеводов которое организм сможет усвоить во время дистанции. При дефиците углеводов рекомендуется снижать соревновательную интенсивность.