Раціональним способом на сьогодні є поділ на зони з урахуванням критичних точок, таких як АП, ПАНО та МСК. При цьому зони називають у відповідності до тренувальної дії. За допомогою визначення порогів інтенсивність навантаження ділять на 4 основні зони:
1-а ЗОНА. Відновлювальна. Верхня межа (вм) – ЧСС при настанні АП. Особливістю цієї зони є те, що в енергозабезпеченні приймають участь тільки аеробні механізми. Оскільки молочна кислота та лактат не виробляються їх надлишок після змагань або інтенсивних тренувань буде зменшуватись. Також робота в цій зоні буде сприяти економізації м’язової діяльності – переходу з використання вуглеводів на жири. У деяких людей така зміна починає спостерігатися вже на 15 хвилині виконання вправи. Перша зона також сприятливо впливає на функціонування міокарду, збільшуючи його васкуляризацію, та рівень трофіки. Ця зона є найліпшим засобом підвищення працездатності на рівні АП, оскільки відсуває на вищу потужність момент включення в роботу анаеробних систем енергозабезпечення.
2-а ЗОНА.Розвитку загальної витривалості (або змішана). Нижня межа (нм) – ЧСС при настанні АП, вм – ЧСС настання ПАНО. В цій зоні працюють три основні механізми енергозабезпечення, але концентрація лактату в крові, та молочної кислоти в м’язах сильно не змінюється, коливаючись в діапазоні 2-4 ммоль*Л (іноді до 5-6 ммоль*Л). Саме роботу в цій зоні спеціалісти вважають головною причиною низьких результатів спортсменів з України у видах спорту на витривалість на міжнародній арені. Оскільки при роботі з такою інтенсивністю немає яскраво вираженого лімітуючого процесу, тобто того процесу, котрий може забрати на себе весь адаптаційний ресурс. Внаслідок навантажень у другій зоні тренувальний ефект буде розсіюватися, на багато факторів, а користь для спортивної форми буде мізерною. Через велику кількість часу, проведеного в цій зоні, здатність виконувати навантаження довго, але з посередньою швидкістю є відмінною рисою наших спортсменів. Але користь від таких тренувань все ж можна отримати, використовуючи цю інтенсивність протягом 3 годин та більше можна значно підвищити вклад ліполізу в енергозабезпечення, як більш ефективного механізму чим аеробний гліколіз.
3-я ЗОНА. Розвитку спеціальної витривалості. Рівень ЧСС при настанні ПАНО. Це дуже вузький, важкий для визначення коридор ЧСС, котрий може значно покращити рівень досягнень будь якого спортсмена. Цей маленький проміжок в частоті серцевих скорочень характеризується максимально ефективною роботою аеробних механізмів на ряду з максимальною потужністю буферних систем що нівелюють дію молочної кислоти та лактату на організм. Саме ефективна аеробна потужність та стійкість до ацидозу є найважливішими обмежуючими факторами у більшості видів спорту. Тому робота в цій зоні буде мати настільки сильний тренувальний вплив. Все що нижче та вище цього рівня інтенсивності навіть на 5-6 ударів матиме зовсім інший ефект, що відповідає 2і та 4ій зонам. З тренуванням в 3ій зоні пов’язані успіхи багатьох спортсменів на початку 90-х років, не дивлячись на те що їх зловили на споживанні ЕПО та кров’яного допінгу, тільки від нього в той час було важко досягти успіху, адже майже кожен професіонал вживав ці речовини, але дійсно високих результатів досягали одиниці. Зараз же її використання не так афішують, хоча нічого секретного в цьому немає. Набагато важче правильно визначити цю зону та побудувати з нею тренувальний процес, чим знайти купу інформації щодо неї.
4-а ЗОНА. Розвитку анаеробної потужності та ємності. Нм – потужність при настанні ПАНО, вм – максимальна потужність. Не дивлячись на максимальну потужність аеробних механізмів в цій зоні їх розвиток при використанні таких навантажень відбувається дуже повільно. Основним джерелом проблем в цій зоні є pH, що поступово знижується, саме від цього м’язи болять а аеробні системи знижують свою ефективність. Саме здатність протистояти ацидозу (закисленню організму, що супроводжує ріст концентрації молочної кислоти та лактату), краще за все тренується в 4ій зоні інтенсивності. Ацидоз у будь-якому виді спорту обмежує такі дії як атаки та фінішні прискорення, знижує ефективність техніки рухів. Межі зони позначені потужністю (зовнішнім параметром роботи) оскільки ЧСС в міру своєї інертності та ацидозу не може адекватно відображати інтенсивність навантаження в ній.