Using Power for Optimal Workouts
Начало данного раздела гласит о том, что при работе с паверметрами необходимо стараться удерживать себя в пределах целевой для данного отрезка мощности (к примеру в диапазоне 290-310 ватт если необходимо держать 300 ватт). С этим мы соглашаемся с оговоркой что, если мы определяли FTP, а не ЛП, то такая работа будет направлена просто на улучшение способности к удержанию n-ного количества ватт.
Далее нам предлагают способ определения оптимального количества интервалов в одной тренировке, наверно много велосипедистов задают себе вопрос на 3 часу выполнения отрезков 10 минут через 5 – а сколько бы мне еще сделать, чтобы не перебрать? Впрочем, может, для кого-то такие вопросы еще открыты, и наличие вагона свободного времени вводит заядлых фанатов в конфуз. Для этого авторы предлагают использовать таблицу снижения мощности в % от мощности демонстрируемой на первом интервале (можно загуглить если интересно на нее посмотреть), т.е. к примеру, если вы выполняли 3 минутные отрезки и на 5ом ваша мощность упала на 10% от изначальной то пора прекращать тренировку. У меня возникает вопрос относительно этой концепции — если есть задача выполнять отрезки с заданной мощностью и атлет не может ее поддерживать через несколько отрезков даже на 2-3% то это уже говорит об утомлении и не способности справляться с задачей, если мы тренируем ЛП ориентируясь на мощность мы не можем ее снижать, поскольку воздействие будет ниже целевого (если пользоваться логикой авторов). На любом отрезке, когда целью есть удержание мощности, но она начинает падать раньше окончания интервала – это прямое показание к завершению тренировки – организм истощен (вернее истощено то качество, которое тренировалось).
Есть более точные методы определения оптимального количества работы с той или иной интенсивностью, например биохимические маркеры в крови и моче. Один раз определил сколько еще нормально, а далее просто придерживаешься этого объема если речь идет о профессиональных спортсменах. Для любителей относительно недельного цикла можно ничего не придумывать выполнять от 0 до ∞ часов в 1ой зоне, вторую выбросить по возможности (к этому мы еще вернемся), 3-4 часа 3ей зоны (применительно к велоспорту), 0-1 час 4-5 зон, пользуясь данными ориентирами никогда не перегнешь палку.
Третья тема этой главы – тренировки в разных мощностных зонах. Раз в названии фигурирует мощностная зона, то и дозировать нагрузку необходимо по мощности – удерживая ее на заданном уровне. На этом моменте необходимо остановиться поподробнее, поскольку это одна из самых обсуждаемых тем в дебатах об использовании измерителей мощности. Необходимо определить, при каких обстоятельствах лучше ориентироваться на мощность, а при каких на ЧСС.
Начнем с того, что по тексту книги постоянно забрасываются камни в огород ЧСС, мол, этот показатель инертен (долго выходит на целевые значения) и очень подвержен утомлению (если вы недовосстановились, ЧСС на следующей тренировке будет выше на ту мощность, что была вчера), поэтому использовать его как ориентир нельзя – всегда будет закрадываться ошибка. На этом их аргументы заканчиваются, и эта информация воспринимается как закон физики – все, ЧСС это дно, им пользовать нельзя, вопрос закрыт. Давайте теперь взглянем на вещи со стороны логики и практики.
С первым утверждением (инертность ЧСС) никто не спорит. Если необходимо выполнить одноминутный отрезок на уровне ПАНО (такие нагрузки применяются для повышения подвижности (скорости реакции) функциональных систем), то ЧСС не успеет (если вы не спринтер или преследователь) выйти на должные значения, и в связи с этим не понятно, выполнялась ли работа с интенсивностью ПАНО или нет. Но если мы сразу же будем работать на мощности, при которой наступает ПАНО – будем на 100% уверены в точном воздействии. Если речь идет о 5-минутном отрезке то инертность ЧСС будет отыгрывать другую роль – положительную. Воздействуя на мощность при наступлении ПАНО мы хотим избежать любого кислородного долга, который возникает при резком старте и излишне снижает рН, увеличивая тем самым интенсивность интервалов, которые должны точно соответствовать уровню ПАНО. Используя ЧСС, мы можем плавно увеличивать скорость/мощность для профилактики накопления кислородного долга, в то время как с резким повышением мощности до должного уровня неизбежно будет возникать кислородный дефицит. Не все так просто и с самим должным уровнем (переходим ко второму тезису). Если вы определили ПАНО с помощью точных методов и привязали его к мощности, и собираетесь при дозировке нагрузок пользоваться только ею – будьте внимательны, это может исказить тренировочное воздействие. Все кроется в природе утомления, которое, по словам авторов, влияет на ЧСС. Обращаемся к определению:
Утомление — совокупность изменений, происходящих в организме во время выполнения мышечной работы, приводящих к невозможности или ухудшению качества ее выполнения.
Т.е. при возникновении утомления страдает работоспособность, а мерой работоспособности является мощность. Так-так, значит, при утомлении будет снижаться именно мощность, а не ЧСС — здесь авторы вешают лапшу на уши доверчивым читателям, поленившимся воспользоваться гуглом. Если вчера была тяжелая тренировка или гонка, на следующий день будет логично ожидать снижения мощности, а не ЧСС при наступлении ПАНО (хотя в особо тяжелых случаях может измениться и ЧСС), дозируя себя по мощности, мы будем перерабатывать. Также мы будем перерабатывать если работа на ПАНО в ходе одной тренировки будет выполняться более 1 часа увеличение ЧСС на одну и ту же мощность будет указывать на наличие утомления – снижения мощности ПАНО (могут быть исключения – например дегидратация, при которой уменьшается систолический выброс, но дегидратация также влияет и на работоспособность, поэтому точечно-направленные тренировки в очень жаркую (или очень холодную) погоду необходимо проводить с учетом всевозможных факторов).
На этот вопрос можно посмотреть и с другой стороны – практической. Приведу себя в пример, на рисунке ниже представлено два теста Конкони с месячным промежутком, заполненным только нагрузками на уровне ПАНО (которые дозировались по мощности), между ними.
Видно, что ЧСС ПАНО за месяц не изменился, в то время как мощность значительно возросла. С момента определения ЧСС и мощности ПАНО только на первом занятии наблюдалось соответствие ЧСС мощности, начиная со второго, на мощность ПАНО реакция со стороны ЧСС постепенно снижалась. Поскольку в итоге имеем рост мощности и отсутствие изменения ЧСС делаем вывод, что мощность при наступлении ПАНО изменяется в значительно большей степени, чем ЧСС.
Здесь тоже есть исключения. Если разбираться досконально – нужно писать отдельную статью, но мы остановимся на самом распространенном – когда у спортсмена подвижная морфология сердечной мышцы (систолический выброс может меняться значительно в течение короткого периода времени). Определить это можно зарегистрировав ЭКГ до и после нагрузки с последующим сравнением индексов, отражающих степень гипертрофированности желудочков. У таких людей во время интервальной тренировки при поддержании условной мощности в 200 ватт и соответствующей ей ЧСС в 160 уд*мин ко второму отрезку ЧСС будет уже 155 уд*мин, к третьему – 150 уд*мин и т.д. В таком случае необходимо дозировать нагрузку по мощности, но, не забывая о вышеупомянутом свойстве мощности на уровне ПАНО двигаться вверх/вниз легко, необходимо начинать тренировку со ступенчатого теста с постепенным увеличением ЧСС для обновления мощности ПАНО.
Есть и хорошие новости для любителей дозировать себя по мощности — все что выше ПАНО это ваша территория. Во-первых на коротких отрезках (короткие отрезки почти всегда анаэробные) инертность ЧСС, а также накапливающееся повышение кислотности внутренней среды организма будет препятствовать адекватному соответствию работы со стороны ЧСС. На длинных, когда тренируется соревновательная интенсивность, постоянный дрейф ЧСС вверх, связанный с накапливающимися побочными продуктами метаболизма, также будет сбивать с толку.
Забегая наперед хочу упомянуть о том, что дозировать себя на соревнованиях тоже лучше со стороны мощности, ввиду присутствия нейрогенного стимула. Наличие анаэробной составляющей на велосипедных соревнованиях также предопределяет приоритетность использования измерителей мощности (с оговоркой на то, что привязывать внешние показатели нужно к физиологическим — не утомлюсь это повторять).
Относительно построения самих тренировочных занятий, хочу заметить, что для этого есть основополагающие принципы, которыми авторы успешно пренебрегают, продолжая развивать бред, который впервые в книги описывается на уровне зон интенсивности. Показательно, что иногда проскакивают рациональные мысли, например про “no-man’s-land”, определяя эту интенсивность как «If you spend too much time here, you just get very good at riding at Level 3 and not much else» авторы объясняют, что тренировка должна быть специфичной (воздействовать на ПАНО или МПК) (помните я предлагал выбросить вторую зону, так вот в этой книге она соответствует 2-3), но после предлагают делать интервалы на уровне ПАНО в диапазоне 90-105% от FTP, или развивать МПК с мощностью которая соответствует МПК только в теории (об этом всем мы уже говорили ранее). Более того, используются такие обороты как «VO2max system», что явно делается для того чтобы в голове читателей сделать такую же кашу как в голове у авторов. Поясняю, системой в организме называется группа органов которые выполняют определенную функцию, например перерабатывают пищу (пищеварительная система), перемещают нас в пространстве (опорно-двигательная система), управляют нашим организмом (нервная и эндокринная системы). Есть более сложные сочетания которые называются функциональными системами, например кардиореспираторная. Но вот система МПК… это звучит (а также несет такую же смысловую нагрузку) как система концентрации гемоглобина в крови, или система температуры тела. Если вникнуть то какой-то смысл в этих системах можно найти, но вот МПК, это даже не ПК (потребление кислорода) это просто максимальное значение одной из функций организма, и за это максимальное значение должна отвечать целая система…
Вернемся к принципам. Остановимся на таком понятии как “sweet spot”. Это область около FTP в которой рекомендуется проводить львиную долю объема тренировочной работы. Поскольку она не переутомляет организм и имеет комплексный эффект на спортивную форму (с ее ростом — увеличиваются и остальные составляющие). Согласимся с оговоркой, что FTP нужно заменить на ПАНО, и время от времени проверять с помощью физиологических методов исследования не уперлась ли эта “sweet spot” в потолок своего роста, а также сузить рамки воздействия на нее до 5% (с предлагаемых 15%). Также необходимо помнить что если у зоны интенсивности нет физиологического обоснования, то и зоны интенсивности такой нет — т.е. нужно уменьшить количество зон до рационального (с 7ми до 4х-5ти (в некоторых, очень редких, случаях до 6ти)). Ну и напоследок упомянем, что хороша та тренировка, где задачей стоит развитие только одного качества, ввиду чего даже безобидная игра с длительностью отрезков при одном уровне интенсивности может значительно исказить тренировочный эффект.