Тренировка ПАНО показана спортсменам, чья соревновательная деятельность длится от 40 с. Но, применять ее нужно в разном объеме и посредством различных методов, в зависимости от задач конкретного индивида.
Дозируется такое занятие с помощью ЧСС (частоты сокращений сердца) или мощности. При этом разница в способе дозирования будет предопределять качество и скорость адаптационных перестроек в динамике от занятия к занятию. При дозировке с помощью ЧСС, работоспособность на уровне ПАНО будет увеличиваться (в благоприятных условиях) на каждой следующей тренировке. Через некоторое время (3-4 недели использования таких нагрузок) уровень работоспособности при наступлении ПАНО будет значительно выше исходного по работоспособности, как показано на рисенке ниже (работа выполнялась на уровне ПАНО по ЧСС):
При дозировке с помощью мощности изменения происходят с ЧСС, она постепенно опускается, и через 3-4 недели будет выглядеть приблизительно так (работа выполнялась на уровне ПАНО по мощности):
Изначально, после тестирования, ЧСС и мощность ПАНО реагируют на нагрузку идентично (работа выполнялась на уровне ПАНО по ЧСС):
Оба способа имеют свои плюсы и минусы. В случае с ЧСС, работоспособность ПАНО увеличивается быстрее, но в связи с быстрым ростом, морфофункциональные изменения могут не успевать, в связи с чем возникает срыв адаптации (снижение исходного уровня работоспособности, откат назад). При дозировке по мощности работоспособность ПАНО повышается постепенно, позволяя организму без чрезмерного стресса закрепиться на новом качественном уровне. Но, для обеспечения стимулирующего воздействия придется, не позже чем через 4 недели, вновь пересчитывать зоны интенсивности, тогда как ЧСС ПАНО изменяется в меньшей степени и следующее тестирование может понадобиться только через 6 месяцев или год (зависит от индивидуальных особенностей организма и количества выполняемой работы на ПАНО).
Тренировка ПАНО имеет три разновидности, и может быть направлена на повышение: подвижности (о ней можно узнать здесь), мощности и устойчивости.
Тренировка мощности ПАНО, предусматривает выполнение отрезков продолжительностью от 5 до 10 минут. Более длинные отрезки не дают такого быстрого прироста работоспособности. Эффект от такой тренировки обуславливается отодвижением уровня работы при котором наступает не компенсируемое закисление. Чем-то реакция организма похожа на реакцию при тренировке АП — уменьшается количество выделяемого СО2 и увеличивается потребление О2. Т.е. энергообеспечение переходит в более аэробный режим, концентрация лактата в крови постепенно снижается, отодвигается момент наступления не компенсируемого ацидоза, который обуславливается избыточным использованием анаэробных систем. На рисунке ниже представлена запись такой тренировки с регистрацией VO2 (текущего потребления кислорода), VCO2 (текущего выделения углекислого газа), HR (частоты сокращений сердца), W/kg (удельной мощности работы), сплошной голубой линией обозначен уровень ЧСС ПАНО, работа выполнялась с дозировкой по мощности:
Видим, как от отрезка к отрезку увеличивается аэробная составляющая — количество потребляемого кислорода, при параллельном снижении анаэробной — выделение СО2.
Тренировка устойчивости ПАНО выполняется путем непрерывной работы на уровне ПАНО, или по мощности или по ЧСС. Ее задачей является улучшение устойчивости функциональных реакций при работе на уровне ПАНО, другими словами — уменьшение влияния оперативного утомления на организм. Ниже, представлена запись тренировки устойчивости ПАНО спортсмена, чья устойчивость еще мало тренирована, можно проследить как зеленая кривая (темп) значительно снижается к концу занятия:
А вот спортсмен, который имеет высокую устойчивость:
Применение тренировки мощности или устойчивости определяется наличием функциональных резервов организма, а также особенностями предстоящих соревнований. Например, если вы готовитесь к марафону, но уровень ПАНО относительно МПК составляет 5% или меньше, то дальнейшее повышение мощности ПАНО может не произойти, в связи с чем основное внимание необходимо будет направить на повышение устойчивости.
Для правильного восприятия организмом этой тренировки важно выполнять ее на фоне полного восстановления, т.е. утренний HRV должен быть или равен или превышать базовую (среднюю) величину. Также, важно соблюдать точную дозировку, особенно в случае тренировки устойчивости, поскольку даже не большое, но, постоянное превышение целевой зоны интенсивности приведет к развитию анаэробной емкости (способности переносить большее закисление). При использовании ЧСС для дозировки не рекомендуем поднимать его слишком быстро — стараться вывести его в зону сразу же после начала отрезка, плавное начало и повышение ЧСС за первые 1,5-2 минуты предпочтительно.
В недельном цикле не рекомендуем выполнять более 3 часов таких нагрузок. Некоторые спортсмены способны перенести и более 6 часов, но только в случае исключения нагрузок другогой направленности, при этом стимулирующий эффект может не превышать такого при меньшем объеме.
Укр / Eng