Тренировка АП

  Тренировка АП (аэробного порога) показана всем спортсменам, в разном соотношении. В случае когда работоспособность АП близко к ПАНО, таких нагрузок применяют меньше, 40-50% от общего объема. Также меньшее их количество применяют спринтеры, средневики, спортсмены с игровых и контактных видов. Когда АП значительно ниже ПАНО, или атлет готовится к ультрамарафонам, или ультрадлинному триатлону, количество такой работы может доходить до 80-95% от общего.

  Работу на уровне аэробного порога лучше дозировать по ЧСС (частоте сокращений сердца), это позволит учитывать текущее утомление, возникающее во время тренировки, ведущее к снижению работоспособности. У спортсменов, сердце которых имеет свойство бысто увеличивать и уменьшать систолический выброс (в отчете на ст. 3 можно найти показатель AR, если он увеличивается после нагрузки значительно (больше 8 единиц) тогда вы входите в эту группу) такие тренировки все же лучше дозировать по мощности или темпу (последний можно использовать только на стадионе). Дозировка по мощности поможет избежать перегрузки в случае резкого увеличения систолического выброса в начале тренировки, и снижения в связи с этим должной ЧСС.

  Тренировка АП очень проста, необходимо удерживать ЧСС (или мощность) равномерно под верхней границей 1ой зоны (в некоторых случаях второй). Для получения желаемого эффекта длительность тренировки должна быть от 30 минут. При продолжительности такого занятия от 1 часа и 30 минут удержание ЧСС/мощности под верхней границей 1ой зоны не принципиально, но желательно.

  Данный тип тренировки используется для достижения следующих целей:

  • Увеличения количества митохондрий в мышцах (величины митохондриального ретикулума)
  • Васкуляризации (увеличения количества капиляров) скелетных мышц и сердца
  • Увеличения вклада липолиза (метаболизма жиров) в энергообеспечение
  • Роста мощности работы на уровне аэробного порога, как фундамента для быстрого роста ПАНО и МПК
  • Восстановления после тренировок в 4-5 зонах интенсивности
  • Поддержания достигнутого уровня работоспособности
  • Экономизации техники упражнений
  • Реабилитации больных сердечно-сосудистыми заболеваниями

  На рисунке ниже представлена запись такой тренировки с регистрацией VO2 (текущего потребления кислорода), VCO2 (текущего выделения углекислого газа), HR (частоты сокращений сердца), RER (газообменного соотношения — величины которая при значении ниже 0,85 указывает на преимущественное использование жиров как энергии при работе мышц, выше — углеводов), синий линией позначен уровень ЧСС АП, желтым и коричневым обозначены зоны преимущественного сжигания жиров и углеводов соответственно (для кривой RER). Можем наблюдать как за время 40 минутной тренировки организм переходит из преимущественного использования углеводов как энергии на утилизацию жиров. Это главный индикатор правильности выполнения, поскольку происходит экономизация работы, организм тратит меньше энергосубстрата для ее выполнения.

Аэробная тренировка

  Но, эффект экономизации наблюдается не всегда, например при работе в условиях температуры окружающего воздуха от 20 градусов (индивидуально), она не происходит, как это видно из рисунка ниже:

  При интенсивности выше АП и оптимальных условиях внешней среды организм также постепенно перестраивается на метаболизм жиров, но для достижения ощутимого эффекта такая тренировка должна быть более продолжительной (рисунок ниже). Дозировка до АП, не превышая 1ой зоны интенсивности предпочтительней, поскольку экономит ваше время, и является меньшим стресом для организма — не снижает работоспособность при выполнении последующих рабочих задач в течении дня.

Тренировка на АП

  Количество работы на АП в недельном цикле не регламентируется, но лучше не превышать отметку в 10 часов для любителей и 15 для профессионалов. Особенно внимательными при ее использовании должны быть сильные атлеты, уровень работоспособности у которых при наступлении АП на 250+ Ваттах у велосипедистов и 300+ Ваттах у бегунов, поскольку общий обьем метаболических процессов для обеспечения такой работы вызывает в организме сильный стресс.

Укр / Eng